Dire que les noix sont un aliment nutritif est un peu un euphémisme.

Les noix fournissent du gras, des fibres, des vitamines et des minéraux sains – et ce n’est que le début de la façon dont elles peuvent soutenir votre santé.

En fait, il y a tellement d’intérêt dans cette histoire que depuis 50 ans, des scientifiques et des experts de l’industrie se réunissent chaque année à l’Université de Californie, à Davis, pour une conférence sur les noix.

La variété la plus commune de noix est la noix de grenoble, qui est aussi le type le plus étudié.

Voici 13 avantages pour la santé des noix.

 

1. Riche en antioxydants

Les noix de grenoble ont une activité antioxydante plus élevée que n’importe quelle autre noix commune.

Cette activité provient de la vitamine E, de la mélatonine et de composés végétaux appelés polyphénols, particulièrement présent dans la peau des noix .

Une petite étude préliminaire chez des adultes en bonne santé a montré que manger un repas riche en noix évitait les dommages oxydatifs du «mauvais» cholestérol LDL après avoir mangé, alors qu’un repas riche en graisses raffinées ne le faisait pas.

C’est bénéfique parce que le LDL oxydé est susceptible de s’accumuler dans vos artères, provoquant l’athérosclérose.

RÉSUMÉ: Les noix sont une excellente source d’antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans votre corps, y compris les dommages dus au «mauvais» cholestérol LDL, qui favorise l’athérosclérose.

2. Super source végétale d’oméga-3

Les noix sont significativement plus riches en gras oméga-3 que toute autre noix, fournissant 2,5 grammes par portion de 28 grammes.

La graisse oméga-3 provenant de plantes, y compris les noix, est appelée acide alpha-linolénique (ALA). C’est un acide gras essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir de votre régime alimentaire.

Selon l’Institut de médecine, la consommation adéquate d’ALA est de 1,6 et 1,1. grammes par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Une seule portion de noix répond à cette recommandation.

Des études d’observation ont montré que chaque gramme d’ALA que vous mangez par jour réduit de 10% le risque de mourir d’une maladie cardiaque.

RÉSUMÉ: Les noix sont une bonne source de gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire les risques de maladie cardiaque.

3. Peut réduire l’inflammation

L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le cancer, et peut être causée par le stress oxydatif.

Les polyphénols dans les noix peuvent aider à combattre ce stress oxydatif et l’inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelés ellagitanins peut être particulièrement impliqué .

Les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin transforment les ellagitanins en composés appelés urolithines, qui protègent contre l’inflammation.

Les acides gras oméga-3 ALA, le magnésium et l’acide aminé arginine présents dans les noix peuvent également diminuer l’inflammation .

RÉSUMÉ: Plusieurs composés végétaux et nutriments dans les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.

4. Favorise un intestin sain

Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries bénéfiques pour la santé et autres microbes (votre microbiote intestinal), vous êtes plus susceptible d’avoir un intestin sain et une bonne santé globale.

Une composition malsaine de votre microbiote peut contribuer à l’inflammation et la maladie dans votre intestin et ailleurs dans votre corps, augmentant votre risque d’obésité, de maladie cardiaque et de cancer.

Ce que vous mangez peut influencer de manière significative la composition de votre microbiote. Manger des noix peut être un moyen de soutenir la santé de votre microbiote et de votre intestin.

Lorsque 194 adultes en bonne santé ont mangé 45 grammes de noix chaque jour pendant huit semaines, ils ont eu une augmentation de bactéries bénéfiques, probiotiques, par rapport à une période sans manger de noix.

Cela comprenait une augmentation des bactéries qui produisent du butyrate, une graisse qui nourrit votre intestin et favorise la santé intestinale.

RÉSUMÉ: Manger des noix non seulement vous nourrit vous mais aussi les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. Cela favorise la santé de votre intestin et peut aider à réduire le risque de maladie.

5. Peut réduire le risque de certains cancers

Des études observationnelles menées sur des tubes à essais, des animaux et des humains suggèrent que la consommation de noix peut réduire le risque de certains cancers , notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectaux.

Comme indiqué précédemment, les noix sont riches en polyphénols ellagitanins. Certains microbes intestinaux peuvent les convertir en composés appelés urolithines .

Les urolithines peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans l’intestin, ce qui pourrait être une façon de protéger les noix contre le cancer colorectal. Les actions anti-inflammatoires des urolithes pourraient également aider à protéger contre d’autres cancers.

Qui plus est, les urolithines ont des propriétés hormonales qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux dans votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de cancer lié aux hormones, en particulier les cancers du sein et de la prostate.

Des études plus humaines sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la réduction du risque de ces cancers et d’autres, ainsi que pour clarifier tous les moyens ou les mécanismes par lesquels ils peuvent aider.

RÉSUMÉ: Les polyphénols présents dans les noix peuvent réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectaux. Cependant, plus d’études humaines sont nécessaires pour confirmer cela.

6. Aide au contrôle du poids

Les noix sont riches en calories, mais des études suggèrent que l’énergie qui en est absorbée est inférieure de 21% à ce que l’on pourrait attendre d’après leurs nutriments.

De plus, manger des noix peut même aider à contrôler votre appétit.

Dans une étude bien contrôlée chez 10 personnes obèses, boire un smoothie fait avec environ 50 grammes de noix une fois par jour pendant cinq jours a diminué l’appétit et la faim, comparé à une boisson placebo égale en calories et en nutriments.

De plus, après cinq jours de consommation des smoothies aux noix, les scanners cérébraux ont montré que les participants avaient une activation accrue dans une région du cerveau qui les aidait à résister à des indices alimentaires très tentants, comme les gâteaux et les frites.

Même si des études plus vastes et à plus long terme sont nécessaires, cela donne un aperçu initial de la façon dont les noix peuvent aider à contrôler l’appétit et le poids .

RÉSUMÉ: Bien qu’elles soient caloriques, vous ne pouvez pas absorber toutes les calories dans les noix. En outre, elles peuvent même vous aider à contrôler l’appétit et la faim.

7. Peut aider à gérer le diabète de type 2 et en réduire les risques

Des études observationnelles suggèrent que l’une des raisons pour lesquelles les noix sont liées à un risque plus faible de diabète de type 2 est qu’elles aident à contrôler le poids. L’excès de poids augmente votre risque d’hyperglycémie et de diabète.

Pourtant, manger des noix peut aider à contrôler la glycémie par des mécanismes au-delà de leur influence sur le contrôle du poids.

Dans une étude contrôlée chez 100 personnes diabétiques de type 2, consommer 1 cuillère à soupe d’huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en continuant leur traitement habituel contre le diabète et une alimentation équilibrée, a entraîné une diminution de 8% de la glycémie à jeun.

En outre, les utilisateurs d’huile de noix ont eu une diminution d’environ 8% de l’hémoglobine A1C (sucre sanguin moyen) sur 3 mois. Le groupe témoin n’a montré aucune amélioration de l’A1C ou de la glycémie à jeun. Aucun des deux groupes n’a changé de poids.

RÉSUMÉ: Manger des noix peut aider à contrôler le diabète de type 2 et réduire le risque de la maladie, car la noix peut aider à contrôler votre poids. Les noix peuvent avoir des effets plus directs sur le contrôle de la glycémie.

8. Peut aider à abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Certaines études suggèrent que la consommation de noix peut aider à abaisser la tension artérielle, y compris chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et chez les personnes en bonne santé en cas de stress. D’autres études n’ont pas observé cet effet.

Parmi les autres régimes, l’étude PREDIMED sur une période de quatre ans chez environ 7 500 adultes à risque élevé de cardiopathie a testé un régime méditerranéen auquel on ajoutait 28 grammes de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix de grenoble.

À la fin de l’étude, les personnes suivant un régime méditerranéen enrichi en noix avaient une diminution de la pression artérielle diastolique (nombre inférieur) de 0,65 mmHg plus élevée que les personnes suivant un régime témoin similaire pour le cœur et qui ne recevaient pas de noix .

Cela suggère que les noix peuvent légèrement améliorer les avantages de la pression artérielle d’un régime sain pour le cœur. Ceci est important, car on pense que de petites différences de pression artérielle ont un impact important sur le risque de décès par maladie cardiaque.

RÉSUMÉ: Certaines études suggèrent que manger 28 grammes de noix par jour, y compris les noix de grenoble, dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur peut aider à améliorer la pression artérielle.

9. Favorise le vieillissement en bonne santé

En vieillissant, un bon fonctionnement physique est essentiel pour maintenir votre mobilité et votre autonomie.

Une chose qui peut aider à maintenir vos capacités physiques est de saines habitudes alimentaires .

Dans une étude observationnelle de plus de 50 000 femmes âgées de plus de 18 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes ayant les régimes les plus sains avaient un risque inférieur de 13% de déficience physique. Les noix étaient parmi les aliments qui ont le plus contribué à une alimentation saine.

Bien que riches en calories, les noix contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres , des graisses et des composés végétaux essentiels qui peuvent aider à favoriser un bon fonctionnement physique en vieillissant.

RÉSUMÉ: Une alimentation saine comprenant des noix peut aider à préserver les fonctions physiques, telles que la marche et les capacités d’autogestion en vieillissant.

10. Soutient la bonne fonction de cerveau

C’est peut-être une coïncidence que la coquille d’une noix ressemble à un petit cerveau, mais les recherches suggèrent que cette noix peut en effet être bonne pour votre esprit .

Des études sur des animaux et des tubes à essai ont montré que les nutriments contenus dans les noix, y compris les graisses polyinsaturées, les polyphénols et la vitamine E, peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau.

Dans une étude de 10 mois sur la maladie d’Alzheimer, les souris ont consommé 6-9% de leurs calories sous forme de noix (équivalent à  28-45 grammes par jour) le groupe des noix a eu des améliorations significatives en matière d’apprentissage, de mémoire et d’anxiété par rapport au  groupe de contrôle sans noix.

Des études observationnelles menées chez des personnes âgées ont établi un lien entre manger des noix et améliorer les fonctions cérébrales , notamment une vitesse de traitement plus rapide, une plus grande flexibilité mentale et une meilleure mémoire.

Bien que ces résultats soient encourageants, davantage d’études testant les effets des noix sur la fonction cérébrale chez l’homme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

RÉSUMÉ: Les noix contiennent des nutriments qui peuvent aider à protéger votre cerveau contre les inflammations dommageables et à favoriser le bon fonctionnement du cerveau en vieillissant.

11. Soutient la santé reproductive masculine

Les régimes occidentaux typiques – riches en aliments transformés, en sucre et en grains raffinés – ont été associés à une réduction de la fonction des spermatozoïdes.

Manger des noix peut aider à soutenir la santé du sperme et la fertilité masculine .

Lorsque 117 jeunes hommes en bonne santé ont inclus 75 grammes de noix par jours dans leur régime occidental pendant trois mois, ils ont amélioré la forme, la vitalité et la mobilité des spermatozoïdes, comparativement aux hommes qui ne mangent pas de noix.

La recherche animale suggère que manger des noix peut aider à protéger les spermatozoïdes en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes.

D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages, mais si vous êtes un homme préoccupé par la fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.

RÉSUMÉ: Manger des noix régulièrement peut aider à contrer les effets nocifs potentiels des habitudes alimentaires moins qu’idéales sur la santé du sperme.

12. Améliore les graisses sanguines

Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides ont longtemps été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Il a toujours été démontré que la consommation régulière de noix diminue le taux de cholestérol.

Par exemple, dans une étude récente chez 194 adultes en bonne santé, manger 45 grammes de noix par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution de 5% du cholestérol total, une diminution de 5% du cholestérol LDL et une diminution de 5% des triglycérides.

Les mangeurs de noix ont également eu une diminution de près de 6% de l’apolipoprotéine-B, qui est un indicateur du nombre de particules de LDL dans le sang. Lorsqu’elle est élevée, l’apolipoprotéine B est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

RÉSUMÉ: Une portion quotidienne de noix de 45 grammes peut aider à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, qui contribuent aux risques de maladie cardiaque.

13. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation

Vous pouvez trouver des noix dans n’importe quelle épicerie.

Il est utile de comprendre comment convertir les portions utilisées dans les études, afin de connaître la taille de vos portions.

Chacun des éléments suivants sont essentiellement des portions équivalentes, fournissant environ 190 calories:

  • 30 grammes de noix décortiquées = 1/4 tasse = 12-14 moitiés = 1 petite poignée .

Bien qu’il soit plus simple de manger des noix une par une comme collation, il y a beaucoup de façons savoureuses de les utiliser dans les plats.

Essayez les noix:

  • Saupoudré sur des salades vertes ou des fruits.
  • Finement moulu dans les trempettes et les sauces.
  • Haché et utilisé dans les pains et les scones à grains entiers .
  • Concassé pour être utilisé comme enrobage sur du poisson ou du poulet.
  • Servi sur de l’ avoine ou du yogourt.
  • Haché et ajouté à un wraps ou un sandwiches de pain pita.
  • Dorer légèrement dans votre recette de sauté préférée.
  • Rôti, haché et utilisé sur les pâtes ou les légumes.
  • Comme huile dans une vinaigrette.
  • Ou recherchez sur Internet d’autres idées de recettes savoureuses.

Si vous cuisinez pour les invités, assurez-vous que personne ne soit allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.

RÉSUMÉ: Les noix sont faciles à ajouter à votre alimentation car elles sont largement disponibles dans les magasins et un excellent ajout à d’innombrables plats.

Conclusion

Les noix de Grenoble sont une variété de noix exceptionnellement nutritive. Elles ont une activité antioxydante plus élevée et significativement plus d’acides gras oméga-3 que toute autre noix commune.

Ce riche profil nutritif contribue aux nombreux avantages pour la santé associés aux noix, tels que la réduction de l’inflammation et l’amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les scientifiques découvrent encore de nombreuses façons dont les fibres et les composés végétaux des noix, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.

Il est probable que vous en entendiez davantage sur les noix dans les années à venir, car de plus en plus d’études font des recherches sur leurs effets bénéfiques sur la santé.

Mais il y a déjà beaucoup de raisons de les inclure dans votre alimentation dès aujourd’hui.

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