Avez-vous peur des graisses? Si oui, vous n’êtes pas seul. La graisse dans les aliments a été vilipendée au cours des dernières décennies, car les aliments faibles en gras et non gras sont devenus la norme, et on nous a dit qu’un régime faible en gras nous aiderait à obtenir le corps que nous voulons. En fait, c’est l’un des mensonges nutritionnels les plus importants que l’on ait dit au public.

Il y a beaucoup de graisses saines ici-bas.

Dans d’autres parties du monde, la graisse a toujours été la bienvenue à la table.  Nous réalisons seulement maintenant la vérité: toutes les graisses ne sont pas créées également. Nos corps ont besoin de graisse – plus précisément, ils ont besoin de graisses saines.


Comment est-ce qu’on est arrivés ici?

Comment les graisses ont-elles commencé à figurer sur la liste des vilains? Après la Seconde Guerre mondiale, une recherche a commencé à émerger qui semblait relier les aliments aux graisses saturées, comme les œufs et la viande rouge, à la maladie coronarienne. Dans les années 1960, l’American Heart Association avait recommandé que les gens réduisent leur consommation de matières grasses, et en 1976, le Sénat américain a tenu une série de réunions du comité, « Diet Related to Killer Diseases », sur le sujet. Les lignes directrices subséquentes sur les aliments préconisaient de manger moins de graisses saturées et plus de glucides. La guerre aux graisses avait commencé.

Alors que les lignes directrices préconisaient plus de glucides sous forme de fruits, légumes et grains entiers, ce que les gens comprenaient, c’était que les glucides – tout type de glucides – étaient bons (même les glucides raffinés !) Alors que les graisses étaient mauvaises. L’industrie alimentaire a bondi: les aliments riches en glucides et faible en matières grasses sont devenus la norme. Les étagères et les réfrigérateurs des épiceries ont rapidement été garnis d’articles peu gras et sans gras emballés avec du sucre – parce que, sans graisse naturelle, beaucoup des aliments préférés n’avaient plus de goût. Ce n’est pas une coïncidence si à la fois une dépendance au sucre  et une épidémie d’obésité en Amérique a commencé peu de temps après que les régimes à faible teneur en matière grasse soient devenus la recommandation standard.

Le problème? Aucune des études n’a réellement lié les régimes riches en graisses aux maladies cardiaques. La science n’était tout simplement pas là. En fait, de nombreuses études ont depuis démystifié le mythe. Il a été prouvé qu’il n’y a aucune preuve que les graisses saturées alimentaires augmentent le risque d’une maladie coronarienne ou d’une maladie cardiovasculaire.

De plus, une étude de sept ans portant sur plus de 48 000 femmes a montré que les régimes pauvres en graisses n’entraînent pas plus de perte de poids ou moins de maladies. Et encore une autre étude a révélé que, lorsque les sujets mangeaient soit un régime méditerranéen, soit un régime faible en gras ou à faible teneur en glucides, ceux qui suivaient un plan de repas riche en gras et pauvre en glucides avaient non seulement perdu le plus de poids, mais aussi réduit leur taux de mauvais cholestérol.

Il s’avère que nos ancêtres ont toujours raison: les gras sains peuvent être bons!


Les 11 meilleurs gras sains pour votre corps

Tous les gras ne sont pas créés égaux, mais ceux ci-dessous contiennent beaucoup de qualités. De l’abaissement du mauvais cholestérol à aider à perdre le poids en excès pour vous donner des cheveux brillants et des ongles sains, votre corps va récolter les bienfaits de ces graisses saines.

1. Avocats

Les avantages des avocats  sont si nombreux qu’ils sont l’un des fruits les plus sains que vous pouvez consommer. Ils sont riches en graisses monoinsaturées, qui augmentent les niveaux de bon cholestérol tout en abaissant le mauvais. Les avocats contiennent également les avantages de la vitamine E , qui aident à prévenir les dommages des radicaux libres , renforce l’immunité et agit comme un nutriment anti-âge pour votre peau.

De plus, il est plein de protéines saines; en fait, il a plus que tout autre fruit. Pour les femmes enceintes, l’avocat est également l’un des grands aliments riche en folates , car cette vitamine peut aider à réduire le risque de malformations congénitales.

Ajoutez plus d’avocats dans votre alimentation et essayez l’une des nombreuses recettes d’avocat que l’ont trouve sur le web. . Ou utilisez-le pour cuisiner en ajoutant de l’huile d’avocat dans vos recettes. Elle a un goût doux qui ne surpasse pas les autres saveurs du plats comme les autres huiles pourraient le faire. Son point de fumée est élevé ce qui signifie qu’elle convient pour griller ou frire. Et parce qu’elle n’est pas solide à température ambiante, c’est un choix savoureux pour arroser des salades, des sandwichs ou des légumes.

2. Beurre et ghee

Nous connaissons tous des substances semblables à du beurre; la margarine,  et toutes ces autres «huiles végétales à tartiner» que l’on trouve dans les magasins. Mais le vrai beurre – de préférence cru ou provenant de sources biologiques nourries à l’herbe – est ce que vous devriez utiliser.

Une autre victime de la guerre aux graisses, le beurre connaît un retour en force comme une graisse saine que les bienfaits du beurre deviennent plus largement connus. Les acides gras oméga-6 et oméga-3  présents dans le beurre aident votre cerveau à fonctionner correctement et améliorent la santé de la peau. Plus important encore, ces deux acides gras sont considérés comme essentiels, c’est-à-dire que le corps en a besoin mais ne peut pas les produire seul; ils doivent provenir de sources alimentaires. Le beurre est également riche en vitamines liposolubles et oligo-éléments, y compris le sélénium bénéfique , un puissant antioxydant.

En raison de sa faible température de combustion – le beurre n’est pas idéal pour cuisiner à des températures élevées. Pour l’utiliser à des températures élevées en toute sécurité, le beurre doit être émulsionné en faisant fondre le beurre à feu doux jusqu’à ce que le lait et la graisse de beurre se séparent, puis en enlevant les solides du lait. Cependant, étant donné que la plus grande partie du goût décadent du beurre provient des solides du lait, l’inconvénient de l’émulsification est que le goût n’est tout simplement pas le même.

Si vous voulez vous épargner le problème et obtenir encore cette saveur de beurre, utilisez plutôt du beurre dans les produits de boulangerie et étalez-le sur du pain frais (y compris des variétés sans gluten) ou ajoutez-en une cuillerée sur des légumes rôtis.

De nos jours, la version indienne du beurre devient rapidement un favori à travers les continents. Le ghee, ou beurre clarifié, est mijoté pour faire ressortir la saveur de noisette naturelle du beurre, le laissant avec un point de fumée élevé, ce qui le rend idéal pour cuisiner à des températures élevées. Les avantages du ghee comprennent d’être chargé en vitamines liposolubles A , D et E. Ces types de vitamines sont mieux absorbés par votre corps quand ils sont dans une substance grasse et ensuite stockés dans votre tractus gastro-intestinal, en gardant votre métabolisme et la digestion sur la bonne voie.

Un autre bénéfice de ghee? C’est sans lactose et sans caséine. Si vous souffrez de sensibilité ou d’intolérance au lactose, le ghee est une fantastique alternative au beurre. Ses niveaux élevés de vitamine K2 aident également à renforcer les os , tandis que les acides gras qui s’y trouvent améliorent la digestion et réduisent l’inflammation. Pas étonnant qu’il ait été utilisé pendant des milliers d’années!

Vous pouvez faire votre propre ghee ou l’acheter dans les magasins. Lorsque vous l’achetez dans le commerce, recherchez le ghee de culture biologique et nourri à l’herbe. Cette graisse saine reste fraîche pendant plusieurs semaines à température ambiante. Augmentez sa longévité et rendez-le tartinable en le conservant au réfrigérateur.

3. Huile de coco

Une de mes huiles préférées en raison de ses nombreux avantages – saviez-vous que vous pouvez utiliser l’ huile de noix de coco sur votre peau et pour vos cheveux – les  avantages de l’huile de coco sont nombreux. Elle est riche en acides gras à chaîne moyenne, qui sont faciles à digérer pour votre corps, qui ne sont pas facilement stockés par le corps sous forme de graisse et de petite taille, ce qui leur permet d’injecter de l’énergie presque immédiatement.

Ces acides gras améliorent également les fonctions du cerveau et de la mémoire. De plus, la grande quantité de graisses saturées naturelles dans l’huile de noix de coco augmente le bon cholestérol et favorise la santé cardiaque, tandis que les antioxydants présents dans l’huile de coco en font un anti-inflammatoire efficace et aident à réduire l’arthrite.

L’ajout d’huile de noix de coco à votre alimentation est facile; J’aime l’utiliser pour la cuisson, ou même l’appliquer directement sur ma peau. Méfiez-vous lorsque vous cuisinez directement avec de l’huile de noix de coco, la saveur peut être un peu trop forte pour certains. Si c’est le cas, essayez d’en utiliser moins. Il est également important de noter que, à température ambiante, l’huile de coco est solide, ce n’est donc pas le meilleur choix lorsque vous avez besoin d’une graisse saine sous forme liquide, comme une vinaigrette.

Lors du choix d’une huile de noix de coco, je recommande des variétés extra vierges, car les huiles de noix de coco raffinées ou transformées peuvent éliminer de nombreux avantages pour la santé.

4. Huile d’olive extra vierge

Les avantages de l’huile d’olive sont si profonds que n’importe quel régime devrait l’inclure. Tout d’abord, l’huile d’olive extra vierge  est idéale pour la santé cardiaque. En fait, une étude réalisée en 2013 a révélé que lorsque les gens complétaient un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive extra vierge, cela réduisait l’incidence des crises cardiaques ou des maladies cardiaques, probablement en raison de ses taux élevés de gras monoinsaturés.  La quantité élevée d’antioxydants dans l’huile d’olive extra vierge signifie qu’elle protège vos cellules contre les dommages. Elle aide également à améliorer la mémoire et la fonction cognitive, et agit comme un anti-inflammatoire. Et nous savons tous que la plupart des maladies proviennent de l’inflammation chronique !

Malheureusement, l’achat de cette graisse saine n’est pas aussi facile que de saisir la première bouteille que vous voyez. Tout d’abord, notez que je ne recommande que des variétés extra vierges de l’huile. Cela signifie qu’aucun produit chimique n’est impliqué lorsque l’huile est raffinée. Malheureusement, de nombreuses marques communes sont fausses huile d’olive! Une étude réalisée en 2011 par UC Davis a révélé que de nombreuses marques les plus vendues ne respectaient pas les normes pour les huiles d’olive vierges extra; Des poursuites contre des compagnies d’huile d’olive ont suivi.

Quelques conseils pour reconnaître l’huile d’olive extra vierge véritable sont de se méfier de toute marque qui coûte moins de 10 € le litre; chercher un sceau du Conseil international de l’huile d’olive; vérifier la date de récolte sur l’étiquette; si elle est étiqueté comme «légere», «pure» ou «mélangée», ce n’est pas une qualité vierge; et enfin, optez pour des bouteilles foncées, car elles protègent l’huile de l’oxydation.

L’huile d’olive extra vierge n’est pas recommandé pour cuisiner à des températures élevées en raison de son point de fumée bas, mais elle est formidable pour faire des vinaigrettes ou de la bruine sur les pains ou les aliments cuits.

5. Oméga-3 du poisson

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils considérés comme essentiels? Parce que le corps n’est pas capable de les produire tout seul. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments riches en oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

Il existe en fait trois types différents d ‘ »oméga-3″: l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Les sources préférées d’oméga-3 sont le DHA et l’EPA, les types trouvés dans les sources de fruits de mer comme le saumon et les sardines . D’autre part, l’ALA est présent dans certains aliments végétaux, y compris certaines noix et graines, ainsi que dans des morceaux de viande de haute qualité comme le bœuf nourri à l’herbe.

Le corps humain est capable de transformer l’ALA en DHA et EPA utilisables dans une certaine mesure, mais ce n’est pas aussi efficace que d’obtenir du DHA et de l’EPA directement à partir des sources de nourriture qui le fournissent. Même après de longues recherches, on ne sait pas exactement comment l’ALA se transforme en EPA et DHA ou si elle a des avantages en soi, mais les autorités sanitaires, comme celles de la Harvard Medical School, considèrent toujours toutes les sources d’oméga-3 comme essentielles.

Historiquement, nous avons vu que les populations qui consomment le plus d’aliments oméga-3, comme les habitants d’Okinawa au Japon , vivent plus longtemps et en meilleure santé que les personnes qui suivent un régime standard pauvre en oméga-3.

Parce qu’il y a un tel débat sur les eaux contaminées par des toxines et des polluants comme le mercure , beaucoup de gens ont du mal à obtenir suffisamment d’oméga-3 en mangeant uniquement du poisson. C’est une des raisons pour lesquelles certaines personnes préfèrent se compléter avec de l’ huile de poisson en plus de manger des aliments riche en oméga-3.

La différence entre « huile de poisson » et « huile de morue » peut être déroutante. L’huile de poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais elle n’a pas beaucoup de vitamine A ou D. D’autre part, l’huile de foie de morue est plus faible en oméga-3 mais très riche en vitamines A et D .

Quel est le type idéal d’huile de poisson si vous souhaitez compléter votre régime alimentaire? Je crois que la meilleure forme d’huile de poisson oméga-3 contient de la vitamine E (un puissant antioxydant qui aide aussi à stabiliser l’huile de poisson), alors mon choix préféré est Forever Arctic Sea.

Donc, quand il s’agit d’obtenir suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, je recommande de manger beaucoup d’aliments riche en oméga-3 et de se compléter dans la plupart des cas. Grâce à une combinaison des deux, mon conseil est de vous assurer que vous obtenez au moins 1 000 milligrammes par jour d’EPA / DHA et environ 4 000 milligrammes d’oméga-3 totaux (ALA / EPA / DHA combinés).

6. Noix et graines

Une addition bienvenue pour les végétariens et les végétaliens , les noix et les graines sont une excellente option pour obtenir plus de graisses saines dans votre alimentation. Bien qu’elles soient techniquement riches en oméga-3, les noix et les graines méritent leur propre chapitre.

Pour commencer, elles sont extrêmement faciles à intégrer dans votre alimentation; elles sont assez abordables (achetez en gros pour économiser!) et facilement transportables, ce qui les rend parfaites pour les collations. En plus d’être une excellente source de graisses saines, les noix et les graines offrent une multitude d’avantages pour notre corps. Les manger régulièrement peut aider à réduire les  niveaux de LDL ou de mauvais cholestérol. Comme les autres aliments riches en oméga-3, les noix et les graines sont également considérées comme des aliments pour le cerveau , grâce à leurs niveaux élevés d’antioxydants, et sont même recommandées pour aiderà combattre naturellement la dépression .

La beauté des noix et des graines est que vous avez l’embarras du choix. En ce qui concerne les noix, je préfère les noix de grenoble , qui contiennent 5 grammes de matières grasses par portion, et les amandes riches en vitamine E, mais il y a tellement de noix que vous ne pouvez pas vous tromper. : les noisettes , les noix du Brésil et les noix de macadamia ont toutes leurs propres profils nutritionnels délicieux. Avec l’explosion des beurres de noix, il est plus facile d’ajouter différents types de noix à votre régime en y trempant des tranches de pomme ou des bâtonnets de carotte. Recherchez des beurres de noix avec juste un ou deux ingrédients. J’aime aussi faire griller les noix et les saupoudrer dans mes salades pour un apport instantané de graisses saines.

Pour les graines, les graines de lin et les graines de chia sont deux de mes favorites. Elles sont riches en fibres et en matières grasses, mais pauvres en glucides. Ajoutez les graines au yaourt ou saupoudrez-les dans votre smoothie.

7. Oeufs

Cette petite merveille alimentaire coche toutes les cases. C’est un aliment peu coûteux qui contient beaucoup de protéines et un profil complet d’acides aminés. Contrairement aux décennies de croyance populaire, les œufs n’élèvent pas non plus de mauvais niveaux de cholestérol. En fait, la consommation d’ œufs est riches en bienfaits et peut réduire le taux de cholestérol tout en améliorant la santé du cœur.  La choline trouvée dans les oeufs est également utile pour garder notre cerveau en pleine forme.

De plus, une consommation plus élevée d’œufs peut réduire votre risque de syndrome métabolique , une variété de conditions, y compris l’excès de graisse corporelle, des niveaux élevés de sucre dans le sang et des niveaux anormaux de cholestérol. L’une de ces conditions vous rend plus susceptible de souffrir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un diabète de type 2. Une étude de 2016 a révélé que les adultes de plus de 40 ans qui mangent régulièrement des œufs réduisent leur risque de syndrome métabolique.

Ce qui peut rendre la recommandation sur les oeufs confuse sont toutes les options. Certaines personnes préconisent de manger uniquement des blancs d’œufs, ce qui est une erreur. Les jaunes d’oeufs sont pleins de nutriments et de graisse saine; pour obtenir tous les avantages des œufs, vous devriez les consommer entier. Les œufs élevés en liberté sont absolument la solution valable. Bien que les allégations relatives aux boîtes d’œufs puissent être délicates, la règle générale est d’opter pour des œufs fermiers. Ceux-ci ont plus de vitamines, plus d’oméga-3 et aussi un plus faible risque de bactéries comme la salmonelle.

8. Boeuf biologique nourri à l’herbe

Alors que les gens évitent souvent la viande rouge au profit de la volaille, le bœuf – et en particulier le bœuf nourri à l’herbe – a absolument un rôle à jouer dans une alimentation équilibrée et riche en graisses saines. Le boeuf est riche en protéines, essentiel pour garder les muscles forts et vous apporter la satiété.

Il est important de choisir une viande nourrie au fourrage, car la viande de vaches qui grignotent de l’herbe plutôt que des céréales apporte des avantages supplémentaires. Elle a significativement plus d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique conjugué , ou ALC, qui aide à prévenir le cancer et d’autres maladies, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. L’ALC est l’un des rares aliments anti-cancer qui provient d’un animal et non d’une plante.

Le CLA réduit également le risque de maladie cardiaque, grâce à des niveaux élevés d’antioxydants et sa capacité à abaisser le mauvais cholestérol. Et le bœuf nourri à l’herbe est beaucoup plus sûr que le bœuf nourri au grain – l’utilisation d’antibiotiques et d’hormones dans le bœuf nourri à l’herbe est beaucoup moins courante. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous mangez mange, donc vous devez choisir la meilleure qualité possible. Et quand il s’agit de boeuf et de graisses saines, le bœuf nourri à l’herbe est définitivement le gagnant.

9. Huile de MCT

J’aime mes huiles et il y en a une nouvelle qui rivalise avec mon appréciation de l’huile de coco. Dites bonjour à l’ huile TCM . Les TCM, alias triglycérides à chaîne moyenne, sont un type de graisse saturée que nos corps adorent. Elles sont facilement digérés et envoyés au foie, où elles peuvent donner un coup de fouet à votre métabolisme; Certaines personnes ajoutent même de l’huile TCM à leur café du matin, parce que cela leur donne plus d’énergie et vous aide à vous sentir rassasié, une bonne affaire si vous essayez de maintenir un poids santé.

Obtenir suffisamment de graisses saturées aide à garder votre intestin en pleine forme en permettant à de bonnes bactéries de s’épanouir et en éloignant les parasites et les champignons nuisibles. L’huile de TCM, comme l’huile de noix de coco, a également des antioxydants qui la traversent, ce qui aide à maintenir la santé du cœur, agit comme nourriture du cerveau et réduit l’inflammation.

Essayez d’utiliser de l’huile TCM dans des sauces à salade faites maison, en l’ajoutant aux smoothies et aux shakes ou en remplaçant l’huile de noix de coco par de l’huile TCM (1/3) lorsque vous les préparez.

10. Produits laitiers entiers

Tout le monde ne peut pas consommer de produits laitiers, certaines personnes ont une intolérance au lactose . Mais pour ceux qui le peuvent, les produits laitiers entiers sont une excellente source de graisses saines. S’il faut éviter le lait écrémé ou demi-écrémé, vous pourriez être surpris d’apprendre que les produits laitiers entiers sont en réalité healthy. Les dangers des produits laitiers faibles en gras vont d’un taux plus élevé d’obésité à un risque accru de diabète de type 2.

D’un autre côté, les produits laitiers entiers offrent beaucoup de graisses saines. Mes types de produits laitiers préférés sont le yogourt , le lait cru et le lait de chèvre. Le yogourt est plein d’acides gras oméga-3, de vitamines et de protéines, mais l’ingrédient gagnant est les probiotiques. Ces bactéries aident à contrôler l’équilibre bactérien de votre intestin.

À leur tour, ils aident à la digestion et toutes sortes de problèmes de ventre, comme le syndrome du côlon irritable, la constipation et la diarrhée. Curieusement, même les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent que manger du yogourt les aide à se sentir mieux. Les probiotiques présents dans le yogourt peuvent également améliorer votre système immunitaire et réguler votre humeur. Parce que le cerveau et l’intestin sont liés, un intestin heureux tend à conduire à un état d’esprit plus heureux.

Le lait cru (et le fromage!) Est mon autre produit laitier préféré pour les graisses saines. Le lait cru provient de vaches nourries à l’herbe et n’a pas été pasteurisé ou homogénéisé, gardant intactes toutes les vitamines, tous les minéraux et toutes les enzymes naturels que le lait a naturellement; C’est l’un des aliments les plus riches en nutriments. Le lait cru ne contient pas de sucre ajouté ou d’autres ingrédients et peut réduire les allergies, stimuler votre système immunitaire et garder votre peau lisse.

Pendant ce temps, le lait de chèvre est facilement digestible par le corps, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux. Le lait de chèvre est également mieux toléré par ceux qui ont des problèmes de lactose et ne provoque pas d’inflammation comme le lait de vache peut le faire. C’est aussi une excellente option pour les enfants une fois qu’ils ont dépassé l’allaitement, car il contient moins d’allergènes que le lait de vache.

En choisissant n’importe quel type de produits laitiers, je recommande d’opter pour des variétés crues d’animaux nourris à l’herbe pour une valeur nutritive plus élevée. Si ce n’est pas possible, votre prochain meilleur pari est biologique de vaches nourries à l’herbe.

11. Chocolat noir

C’est probablement ma nourriture préférée sur cette liste! Le chocolat noir est délicieux , mais c’est aussi un super aliment. Il est riche en graisses et riche en antioxydants, qui aident à protéger notre corps contre les radicaux libres, qui causent des maladies. Les flavanols trouvés dans le chocolat noir améliorent également la santé du cœur, grâce à leur capacité à abaisser la tension artérielle et à augmenter le flux sanguin vers le cœur et le cerveau. Et si vous avez déjà trouvé que grignoter un morceau de chocolat vous aide à vous concentrer, vous n’êtes pas seul. C’est un aliment pour le cerveau qui améliore les performances cognitives.

Tous les chocolats noirs ne sont pas créés égaux. Je recommande de choisir un chocolat qui contient au moins 70% de cacao ou plus (85%). Cela minimise la quantité de sucre et signifie que vous obtiendrez un coup de pouce antioxydant solide. Et dans la mesure du possible, recherchez des marques qui font du commerce équitable et des fèves de cacao biologiques.

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Spécialisé dans la nutrition et la phytothérapie, je suis naturellement devenu distributeur des produits Forever après ma rencontre avec l’aloe vera qui m’a beaucoup aidé à retrouver la santé et le bien-être qui en découle. Le but de ce blog est de partager mes recherches et mes expériences sur la nutrition et l’utilisation des produits naturels de la marque Forever.

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